Warsztaty Wu Qin Xi, Łazienki Królewskie , 23-24 sierpnia, 2014, 10:00-12:00

GRAFIKA WU QIN XI

Wu Qin Xi (五禽戲, czyt. łu czin shi; „Ćwiczenia Pięciu Zwierząt”, tłumaczone też jako „Hasanie, lub Baraszkowanie, lub Zabawy, lub Qigong Pięciu Zwierząt”) jest zestawem pięciu ćwiczeń, imitujących ruchy wybranych dzikich zwierząt i ptaków, służących ułatwieniu przepływu qi (energii wewnętrznej) oraz ogólnemu wzmocnieniu ciała i psychiki. Wu Qin Xi, z ponad 2000-letnią historią, jest uważane za najstarszy kompletny system qigong’u praktykowany do dzisiaj.

Jego fundamentem jest wiara, ze naśladowanie zachowania dzikich zwierząt – oprócz walorów zdrowotnych – pogłębia związek człowieka z naturą, a tym samym prowadzi do samodoskonalenia i samorealizacji.

W najstarszym zachowanym chińskim tekście, „Kronice Wiosen i Jesieni”, będącym oficjalną kroniką państwa Lu na przestrzeni od VIII do V w p.n.e., Wu Qin Li jest wspomniane jako już wtedy starożytne remedium na puchnące nogi. Było uważane za „uzdrawiający taniec”.

W słynnych księgach Zhuangzi (III wiek p.n.e.) znajduje się następujący fragment:„Wydychając nieczystości i wdychając świeże powietrze, imitując chód niedźwiedzia i sposób w jaki ptak rozpościera skrzydła, przedłużamy życie”.

W jednym z grobowców Mawangdui (prowincja Hunan) z okresu dynastii Han (202 p.n.e. – 220 n.e.) odkryto malowidło ścienne zatytułowane „Diagramy ćwiczeń fizycznych i oddechowych”. Można na nim rozpoznać ludzi przybierających pozy smoka, bekasa, niedźwiedzia, małpy, kota, psa, żurawia, tygrysa i leoparda.

Ze względu na bardzo długą historię oraz rozliczne gałęzie Wu Qin Xi, istnieje bardzo wiele odmian tego zestawu ćwiczeń. Nierzadko zestaw zawiera więcej niż pięć zwierząt, a również inne niż najczęściej spotykane, czyli tygrys, jeleń, niedźwiedź, małpa i żuraw. Formy poszczególnych ćwiczeń są również bardzo zróżnicowane, od stosunkowo prostych do bardzo złożonych i wymagających prawdziwie akrobatycznych umiejętności, często stosowanych w sztukach walki. Za ojca usystematyzowanego Wu Qin Xi, kładącego nacisk przede wszystkim na zdrowotne aspekty ćwiczeń, uważany jest słynny lekarz Hua Tuo (141 – 208 n.e.). Twierdził on: „Ciało ludzkie powinno być właściwie ćwiczone, aby trawić esencję pochodzącą z pożywienia, ułatwiać krążenie krwi i zapobiegać chorobom, na wzór często otwieranych drzwi, które nie będą nigdy uszkodzone przez robaki”.

Zgodnie z powyższym, Hua Tuo, tworząc poszczególne ćwiczenia Wu Qin Xi naśladujące ruchy zwierząt, zadbał o włączenie do ćwiczeń tych ruchów ciała, które rzadko są wykonywane w codziennym życiu i pracy, a które udrożniają meridiany i regulują przepływ qi, wzmacniając tym samym cały organizm i aktywując jego mechanizmy immunologiczne.

Omawiany tutaj zestaw Ćwiczeń Pięciu Zwierząt jest jednym z najprostszych, niemniej pozostającym wiernym podstawowym zasadom nauczania Hua Tuo. Jest on także spójny z zasadami ćwiczenia Starego Stylu Yang Taiji Quan (Yangjialaojia Taijiquan) i propagowany jako jego uzupełniające ćwiczenia przez mistrza Ly Chuan Zheng’a.

Podobnie jak w Ba Duan JIn („Ośmiu Kawałkach Brokatu”) poszczególne ćwiczenia akcentują różne charakterystyki ruchu ciała oraz aktywizują poprawne funkcjonowanie wybranych organów wewnętrznych. Podobnie do Taiji Quan, praktykowanie Wu Qin Xi odbywa się na trzech poziomach: cielesnym, umysłowym i duchowym. Ćwicząc, poszukujemy bezruchu w ruchu oraz ruchu w bezruchu, wykonując poszczególne ruchy z koncentracją i spokojem, oddychając przeponowo, w harmonii z ruchem. Jednocześnie imitujemy nie tylko fizyczne ruchy zwierząt, ale i ich ekspresyjność i ducha. Stare powiedzenie mówi: „Kiedy ćwiczysz Wu Qin Xi, nie imituj zwierząt, a stań się nimi”.

Tygrys – ćwicząc formę tygrysa, konieczne jest akcentowanie czujnego i groźnego spojrzenia oraz naenergetyzowanych ostatnich paliczków „łap”, do samego końca „pazurów”. Ćwiczenie ma korzystny wpływ zwłaszcza na wątrobę i woreczek żółciowy.

Żyrafa (w tradycyjnym zestawie jeleń, o podobnych efektach) – ćwiczenie formy żyrafy czy jelenia pozwala pogłębić grację i rozluźnienie ruchu, poprzez rozciąganie nóg i kręgosłupa. Ćwiczenie ma korzystny wpływ zwłaszcza na nerki i pęcherz.

Niedźwiedź – ćwiczenie formy niedźwiedzia rozwija siłę / moc. Wzmacnia kości i dopływ energii do nerek, podstawowego źródła witalności. Ćwiczenie ma korzystny wpływ zwłaszcza na żołądek i śledzionę.

Małpa – ćwiczenie formy małpy rozwija giętkość, szybkość i elastyczność. Ćwiczenie ma korzystny wpływ zwłaszcza na serce i jelito cienkie.

Żuraw – ćwiczenie formy żurawia poprawia lekkość ruchu, ruchliwość stawów i utrzymanie równowagi. Jednocześnie rozciąga ścięgna oraz rozładowuje napięcia w kręgosłupie. Ćwiczenie ma korzystny wpływ zwłaszcza na płuca i jelito grube.

Ćwiczenia przygotowawcze III

Opracowano na podstawie nauczania mistrza Ly Chuan Zheng’a

Wszystkie ruchy wykonujemy wolno, starając się maksymalne rozluźnić przy zachowaniu wymaganej struktury każdej formy. Kolana i łokcie są zawsze lekko zgięte, nigdy nie są maksymalnie wyprostowane i zablokowane. Oddychamy przeponowo,  swobodnie, wyłącznie przez nos. Przy nauce ćwiczeń nie zwracamy uwagi na oddech, który sam dostosuje się do wykonywanych ruchów. Po opanowaniu podstawowej formy fizycznej, rytm wdechów i wydechów zostaje skorelowany z rytmem wykonywanych ćwiczeń. Następnym etapem jest koncentracja umysłu na określonych partiach ciała, stosownie do energetycznych aspektów poszczególnych ćwiczeń. Poniżej omówione zostały jedynie ich aspekty fizyczne.

 V-2. Kręgi w poziomie

  • Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2) unosząc oba ramiona na boki do poziomu barków w płaszczyźnie tułowia, z przedramionami tworzącymi z nimi kąt prosty (czyli skierowanymi przed siebie)
  • Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi
  • Wykonując rotacje tułowia, jak w V-1, zataczamy przedramionami naprzemienne kręgi, w płaszczyźnie poziomej, najpierw zgodnie, potem przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
  • Zwracamy uwagę na to, aby nie poruszać biodrami i nogami, utrzymując zakorzenioną postawę, oraz aby to naprzemienne skręty tułowia prowadziły za sobą ruch rąk, a nie odwrotnie

V-3. „Chmury”

  • Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2)
  • Wykonujemy rotacje tułowiem w prawo i w lewo wokół osi pionowej przy równomiernym obciążeniu  obu stóp.
  • Kiedy skręcamy tułów w lewo, lewa dłoń unosi się do wysokości twarzy i jest do niej skierowana wnętrzem; jednocześnie prawa dłoń, skierowana wnętrzem do ziemi, porusza się po łuku na wysokości bioder.
  • W momencie maksymalnego skrętu tułowia, obracamy wnętrza obu dłoni ku sobie, po czym rozpoczynając skręt tułowia w drugą stronę opuszczamy lewą dłoń do poziomu bioder, wnętrzem do ziemi, a unosimy prawą do wysokości twarzy tak, że jest do niej skierowana wnętrzem
  • Kontynuujemy  ruch rotacyjny do przeciwnego maksimum skrętu tułowia i tam wykonujemy analogiczny, symetryczny ruch rękami
  • Powtarzamy wielokrotnie całą sekwencję

V-4. Omiatanie kolan

  • Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2)
  • Wykonujemy wolny, rytmiczny ruch tułowiem w górę i w dół, wzdłuż osi pionowej, przy równomiernym obciążeniu  obu stóp.
  • W każdym cyklu ruchu pionowego góra-dół, ręce wykonują naprzemiennie ruch góra-dół po krzywej od osi szyja-mostek do przestrzeni na zewnątrz i nad kolanami. Kiedy np. prawa dłoń znajduje się na wysokości twarzy (płaszczyzna dłoni prostopadła do płaszczyzny tułowia, „przecinająca” głowę na pół)) lewa dłoń – po przejściu nad lewym kolanem – znajduje się w pewnym od niego oddaleniu z wnętrzem dłoni skierowanym w stronę ziemi
  • Dostosowujemy amplitudę ruchu góra-dół tułowia do własnych możliwości, dbając o utrzymywanie ud w pozycji otwarcia, zapewniającej stabilny łuk struktury tworzonej przez obie nogi

VI. Chód  zwierząt

VI-1. Chód kota

  • Poruszamy się po linii prostej do przodu i do tylu
  • Postawa pionowa, kolana lekko ugięte, stopy równolegle na szerokość barków
  • Ręce wydłuż tułowia, dłonie równolegle do ziemi z palcami skierowanymi do przodu
  • Przenosząc ciężar ciała na lewą nogę, wykonujemy rotację stopy na lewej pięcie o około 30° w stosunku do kierunku marszu
  • Osiadając na lewej nodze, robimy krok na wprost prawą nogą; ciężar ciała spoczywa na lewej nodze do momentu postawienia prawej stopy na ziemi
  • Powoli przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, przy poziomym ruchu bioder (nie unosząc tułowia) z jednoczesną, stopniową rotacją prawej stopy o około 30° w stosunku do kierunku marszu
  • Robimy w ten sposób szereg kroków do przodu i podobnie wykonujemy szereg kroków do tyłu; w czasie marszu zachowujemy stały „korytarz” miedzy stopami;
  • Wzrok poziomo przed siebie

VI-2. Chód kraba

  • Poruszamy się po linii prostej na boki
  • Postawa pionowa, kolana lekko ugięte, stopy równolegle na szerokość barków
  • Ręce wydłuż tułowia, dłonie równolegle do ziemi z palcami skierowanymi do przodu
  • Osiadając na lewej nodze, robimy krok w bok prawą nogą; ciężar ciała spoczywa na lewej nodze do momentu postawienia prawej stopy na ziemi; staramy się utrzymać równoległość obu stóp
  • Powoli przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, przy poziomym ruchu bioder (nie unosząc tułowia)
  • Utrzymując ciężar ciała na prawej nodze, dostawiamy lewą zachowując stały „korytarz” miedzy stopami (szerokość barków)
  • Robimy szereg kroków w prawo i w podobny sposób w lewo
  • Wzrok poziomo przed siebie

VI-3. Chód kaczki

  • Postawa w przysiadzie
  • Ręce swobodnie na kolanach
  • Pozostając w przysiadzie, poruszamy się do przodu małymi krokami przesuwając ciężar naprzemiennie z jednej stopy na drugą
  • Staramy się zachować stalą wysokość tułowia, stawiając stopy całą powierzchnią przy każdym kroku naprzód
  •  Chód kaczki wymaga najpierw opanowania swobodnej pozycji w przysiadzie; należy ćwiczyć ten chód stopniowo i ostrożnie.

Ćwiczenia przygotowawcze II

Opracowano na podstawie nauczania mistrza Ly Chuan Zheng’a

Wszystkie ruchy wykonujemy wolno, starając się maksymalne rozluźnić przy zachowaniu wymaganej struktury każdej formy. Kolana i łokcie są zawsze lekko zgięte, nigdy nie są maksymalnie wyprostowane i zablokowane. Oddychamy przeponowo,  swobodnie, wyłącznie przez nos. Przy nauce ćwiczeń nie zwracamy uwagi na oddech, który sam dostosuje się do wykonywanych ruchów. Po opanowaniu podstawowej formy fizycznej, rytm wdechów i wydechów zostaje skorelowany z rytmem wykonywanych ćwiczeń. Następnym etapem jest koncentracja umysłu na określonych partiach ciała, stosownie do energetycznych aspektów poszczególnych ćwiczeń. Poniżej omówione zostały jedynie ich aspekty fizyczne.

I. Pozycja w przysiadzie

  • Postawa wyprostowana
  • Stopy z piętami oddalonymi o około jedną długość stopy tworzą literę V
  • Powoli uginamy kolana do pełnego przysiadu
  • Ciężar ciała spoczywa równomiernie na obu stopach (nie unosimy pięt)
  • Przedramiona spoczywają na kolanach, ręce swobodnie wyprostowane bez blokowania w łokciach, dłonie rozluźnione
  • Możemy wykonywać łagodne ruchy rozluźniające mięśni tułowia i kończyn, starając się zwłaszcza poczuć rozluźnienie dolnej części pleców; pomaga w tym głęboki, wolny oddech przeponowy

II. Dwie podstawowe postawy

II-1. Postawa wuji

Forma taijiquan zaczyna się i kończy postawą wuji. Postawa wuji symbolizuje pierwotną fazę chaosu z którego narodził się wszechświat, próg wejścia w widoczny ruch fizyczny i taiji. Bardzo precyzyjne reguły dotyczące prawidłowego wykonywania postawy wuji mają na celu wyksztalcenie percepcji fizycznej i psychicznej wuwei, „niedziałania”.

Wejście w posturę wuji:

a) Z normalnej postawy stojącej, w której pięty są zbliżone, a stopy tworzą lekko otwarte V, przenosimy ciężar ciała na lewą nogę i robimy mały krok w przód prawą

b) Przenosimy cały ciężar ciała na prawą nogę, unosimy lewą i dostawiamy ją do prawej tak, że obie stopy są równolegle, na szerokość barków/miednicy

c)  Przenosimy ciężar ciała równo na obie nogi

Szczegóły postawy:

  • Stopy równoległe, skierowane na wprost  przed siebie
  • Kolana lekko ugięte, skierowane są w tę samą stronę co palce stóp
  • Około 60% ciężaru ciała na piętach
  • Cofamy lekko część szczytową kości krzyżowej co powoduje zmniejszenie krzywizny lędźwiowej oraz lekkie wysunięcie do przodu kości ogonowej
  • Cofamy lekko stawy biodrowe aby zwiększyć odczucie przeniesienia ciężaru w stronę pięt
  • Rozluźniamy w dół mięsnie klatki piersiowej oraz pleców i ramion
  • Wewnętrzna część stawów łokciowych skierowana jest w stronę boków tułowia
  • Wnętrze dłoni skierowane jest do tyłu
  • Zewnętrzna cześć kciuków dotyka „szwu spodni”
  • Wargi stykają się,  zęby również
  • Koniec języka dotyka dziąseł tuż nad zębami
  • Cofamy lekko stawy szczęk co powoduje uczucie zwiększenia pionowości głowy od karku do szczytu czaszki (uczucie „zawieszenia” głowy na niewidocznej nici)
  • Wzrok skierowany jest poziomo w stronę horyzontu, bez skupiania na otaczających obiektach
  • Linia pionowa postawy łączy szczyt głowy, kość ogonową oraz punkt rzutu środka ciężkości miedzy piętami
  • Oddychamy przez nos, swobodnie, płynnie i regularnie
  • Szukamy w tej postawie rozluźnienia (w sensie taiji) oraz spokoju. Oddychamy swobodnie, utrzymując postawę przynajmniej przez 10 minut i następnie zwiększając czas utrzymywania jej co 10 minut do godziny i więcej.

II-2. Postawa jeźdźca

  • Stopy możliwie równolegle, skierowane na wprost, separacja miedzy nimi równa długości nogi (może być mniejsza, ale nie większa)
  • Kolana ugięte 90°, obszar krocza otwarty i zaokrąglony
  • Miednica poziomo; tułów wyprostowany pionowo, całość sprawiająca wrażenie pozycji siedzącej
  • Lędźwie i biodra rozluźnione, kość ogonowa delikatnie przesunięta do przodu, co likwiduje zaokrąglenie dolnej części kręgosłupa i pleców
  • Ręce tworzą poziomy okrąg na wysokości ramion; końce palców środkowych lekko stykają się
  • Szyja lekko wyciągnięta w pionie; wzrok skierowany na wprost
  • Oddychamy przez nos, swobodnie, płynnie i regularnie
  • Na początku staramy się utrzymać tę postawę przez jedną minutę, zwiększając czas progresywnie.

III. Transfery

III-1. Transfery na boki

  • Pozycja jeźdźca, z tym że oba ramiona są uniesione na boki w płaszczyźnie tułowia do poziomu barków, a przedramiona tworzą z nimi kąt prosty (czyli są skierowane przed siebie)
  • Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi
  • W płaszczyźnie tułowia wolno przenosimy cały ciężar ciała z lewej nogi na prawą i odwrotnie, zachowując przy transferze stały punkt w przestrzeni końców palców środkowych (co przy transferze tułowia na boki powoduje naprzemienne, częściowe  otwieranie i zamykanie stawów łokciowych)
  • Na początku każdego transferu osiadamy lekko i rozluźniamy się, wykonując transfer po linii poziomej bądź lekkim łuku skierowanym w dół
  • Wzrok skierowany poziomo, podążający wraz z rotacją głowy za lewą dłonią przy transferze na prawą nogę i odwrotnie
  • Tułów porusza się po własnej płaszczyźnie na boki, bez żadnych skrętów

 III-2. Transfery przód – tył

  • Postawa stojąca (stopy równolegle)
  • Przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, wykonując jednocześnie na pięcie obrót prawej stopy o 30°
  • Wykonujemy krok, o długości nogi, lewą nogą przed siebie, stawiając lewą stopę w kierunku ruchu tak, że „korytarz” między stopami jest równy 1-1,5 szerokości stopy
  • Rozkładając ciężar ciała na obie nogi, unosimy oba ramiona na boki do poziomu barków w płaszczyźnie tułowia, z przedramionami tworzącymi z nimi kąt prosty (czyli skierowanymi przed siebie)
  • Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi
  • Wolno przenosimy ciężar ciała naprzemiennie na każdą nogę
  • Przy każdym transferze do przodu i do tyłu, kolano lewej nogi porusza się po linii prostej, zaś na początku każdego transferu, zarówno w przód jak i w tył, prawe udo otwiera się na zewnątrz, następnie rozluźniając.
  • Na początku każdego transferu osiadamy lekko i rozluźniamy się, wykonując transfer po linii poziomej bądź lekkim łuku skierowanym w dół
  • Przy każdym ruchu ręce nie zmieniają pozycji w stosunku do tułowia
  • Wzrok skierowany poziomo w kierunku ruchu końców palców środkowych (co przy transferze tułowia na boki powoduje naprzemienne, częściowe  otwieranie i zamykanie stawów łokciowych)
  • Na początku każdego transferu osiadamy lekko i rozluźniamy się, wykonując transfer po linii poziomej bądź lekkim łuku skierowanym w dół
  • Wzrok skierowany poziomo, podążający wraz z rotacją głowy za lewą dłonią przy transferze na prawą nogę i odwrotnie
  • Tułów porusza się po własnej płaszczyźnie na boki, bez żadnych skrętów

IV. Ćwiczenia na jednej nodze

Bardzo ważnym elementem stawania na jednej nodze jest stosowanie zasady dźwigni, tzn. kiedy np. unosimy lewą nogę, osiadamy w tym samym tempie na prawej, starając się być maksymalnie rozluźnionym. Przy początkowej nauce ruch powinien być wyraźnie widoczny z zewnątrz (unosząc lewą  nogę i osiadając na prawej stopie, prawe kolano ugina się). W późniejszym okresie, ruch zewnętrzny staje się prawie niezauważalny, ale rozluźnienie, zakorzenienie, jego lekkość stają  się dużo głębsze i odbywają się głównie wewnątrz ciała.

IV-1. Otwieranie i zamykanie ud

  • W postawie stojącej krzyżujemy  przed sobą przedramiona
  • Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę.
  • Otwieramy przedramiona na boki, do pozycji poziomej na wysokości barków, tworzą miedzy nimi kąt ok. 180°, jednocześnie osiadając lekko na lewej nodze i unosząc prawe udo do pozycji poziomej, otwierając je o ok. 90°;
  • Prawy goleń (przedudzie) zwisa swobodnie w pionie; prawa stopa rozluźniona; pozostają tak w trakcie całego ćwiczenia
  • Lewe przedramię tworzy z ramieniem kąt 90°; lewa dłoń jest prostym przedłużeniem przedramienia i jej wnętrze jest skierowane w stronę prawej dłoni
  • Prawa ręka jest otwarta w łokciu do ok. 130°; prawa dłoń jest prostym przedłużeniem przedramienia; płaszczyzna prawej  dłoni jest zbliżona do pionu
  • Zachowując równowagę i pionowość tułowia, zamykamy i otwieramy prawe udo po łuku horyzontalnym
  • Po serii na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej

 IV-2. Rotacje ud i goleni

  • Przyjmujemy pozycję wyjściową na lewej nodze jak przed zamykaniem/otwieraniem uda w IV-1
  • Wykonujemy rotację prawego uda w poziomie w taki sposób, że prawe kolano pozostaje w stałym punkcie, a swobodnie zwisający prawy goleń zakreśla w przestrzeni powierzchnię stożka
  • Zakreślamy stopą serię kół zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie
  • Po serii rotacji na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej

 IV-3. Prostowanie nogi

  • Przyjmujemy pozycję wyjściową na lewej nodze jak przed zamykaniem/otwieraniem uda w IV-1
  • Osiadając lekko na lewej nodze, prostujemy prawą do poziomu; ruch jest prostowaniem nogi, a nie kopnięciem!
  • Po serii prostowań na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej

V. Ćwiczenia w postawie jeźdźca

V-1. Rotacje tułowia

  • Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2)
  • Zachowując stałą strukturę tułowia i rąk, robimy wolno skręty tułowiem wokół osi pionowej, naprzemiennie w prawo i w lewo
  • Zwracamy szczególną uwagę na utrzymywanie tej samej pozycji nóg i bioder w czasie skrętów i na rozluźnienie lędźwi oraz na to, aby dłonie nie zmieniały położenia w stosunku do mostka (nie możemy poddawać się naturalnej na początku tendencji skręcania rąk dalej, niż pozwala nam na to tułów)
  • Wzrok podąża w poziomie za ruchem tułowia

Ćwiczenia przygotowawcze I

Opracowano na podstawie nauczania mistrza Ly Chuan Zheng’a

Wszystkie ruchy wykonujemy wolno, starając się maksymalne rozluźnić przy zachowaniu wymaganej struktury każdej formy. Kolana i łokcie są zawsze lekko zgięte, nigdy nie są maksymalnie wyprostowane i zablokowane. Oddychamy przeponowo,  swobodnie, wyłącznie przez nos. Przy nauce ćwiczeń nie zwracamy uwagi na oddech, który sam dostosuje się do wykonywanych ruchów. Po opanowaniu podstawowej formy fizycznej, rytm wdechów i wydechów zostaje skorelowany z rytmem wykonywanych ćwiczeń. Następnym etapem jest koncentracja umysłu na określonych partiach ciała, stosownie do energetycznych aspektów poszczególnych ćwiczeń. Poniżej omówione zostały jedynie ich aspekty fizyczne.

I. Rotacje kolan

1. Pozycja stojąca pionowa

2. Stopy razem

3. Uginamy kolana do ok 120°

4. Pochylamy tułów umieszczając dłonie na kolanach, palce w kierunku wewnętrznym

5. Wykonujemy 5-10 rotacji kolan w każdą stronę

6. Następnie uginamy kolana parę razy w przód i w tył.

II. Przysiady

1. Pozycja pionowa

2. Stopy razem (w razie niemożności wykonania – stopy równolegle na szerokość barków)

3. Krzyżujemy przed sobą poziomo przedramiona

4. Przysiadamy do ziemi zachowując pionowość tułowia, nie odrywając pięt od ziemi, powtarzamy 3 razy.

III. Rotacje bioder

1. Pozycja stojąca pionowa

2. Stopy razem

3. Wykonujemy rotację stóp na piętach o 45° na zewnątrz (kąt miedzy stopami 90°)

4. Przysiadamy na piętach zachowując pionowość tułowia (pięty oderwane od ziemi)

5. Dłonie na kolanach; wykonujemy kolanami po 10 kółek w każdą stronę (do wewnątrz i na zewnątrz)

6. Wracamy do pozycji pionowej, zachowując pionowość tułowia.

IV. Rotacje miednicy

1. Pozycja stojąca pionowa

2. Stopy razem

3. Kolana lekko ugięte

4. Kładziemy dłonie na talii z kciukami na szczytowej części kości ogonowej (można też umieścić kciuki przy kręgosłupie na wysokości pępka)

5. Zataczamy poziome kręgi biodrami, po 10 razy w każdą stronę

6. Naciskamy kciukami przy ruchu kołowym wyginającym tułów do przodu oraz zmniejszamy nacisk kiedy biodra zataczają tylną cześć kręgu.

V. Skłony w przód i w tył

1. Pozycja stojąca pionowa

2. Stopy razem

3. Kolana lekko ugięte

4. Pochylamy się do przodu zachowując prosty tułów bez opuszczania rąk w dół, po doprowadzeniu tułowia do poziomu kontynuujemy pochylanie opuszczając swobodnie ręce do zetknięcia z ziemią i dotykając podbródkiem kolan

5. Obejmujemy nogi nad kostkami sprawdzając tam rozluźnienie ścięgien i mięśni

6. Wracamy wolno do pozycji pionowej zachowując wyprostowany kręgosłup.

7. Pozycja stojąca pionowa, kolana lekko ugięte; rozchylamy stopy w literę V (kąt miedzy stopami ok. 90°)

8. Kładziemy dłonie na pośladkach z kciukami stykającymi się w górnej części kości ogonowej

9. Wypychamy kciukami biodra do przodu wyginając tułów do tyłu; w miarę wyginania tułowia, kciuki ześlizgują się w dół po kości ogonowej, cały czas wywierając na nią ciśnienie

10. Wracamy wolno do pozycji pionowej, pochylamy trochę tułów do przodu, po czym wracamy do pozycji pionowej. Po każdym skłonie w przód wykonujemy 3 skłony w tył. Powtarzamy całą sekwencję 3 razy.

VI. Otwarcie i zamknięcie ramion

1. Pozycja stojąca pionowa

2. Stopy razem

3. Kolana lekko ugięte

4. Tworzymy koło z rąk na poziomie barków, końce palców środkowych dotykają się

5. Zachowując pionowość tułowia, uginamy kolana przenosząc ciężar ciała w stronę palców stopy

6. Otwieramy ramiona poziomo na boki prostując kolana (ale nie blokując ich) z jednoczesnym uniesieniem pięt (stajemy na palcach), przy otwieraniu ramion wnętrze stawu łokciowego skierowane jest do przodu, a nie do góry

7. Utrzymujemy pozycję maksymalnego otwarcia przez 5 sekund

8. Wolno zamykamy ramiona opuszczając pięty i wracamy do pozycji wyjściowej przenosząc punkt ciężkości w stronę pięt. Powtarzamy sekwencję 5 razy.

VII. Rozciąganie boków

1. Pozycja stojąca pionowa

2.  Stopy razem

3. Łączymy dłonie nad głową, zwrócone ich wnętrzem w stronę nieba, końce palców środkowych dotykają się

4. Pochylamy się w płaszczyźnie tułowia w lewą stronę z jednoczesnym wspinaniem się na palce stóp

5. Pozostajemy nieruchomo przez 5 sekund; powoli wracamy do pozycji wyjściowej, opuszczając pięty

6. Następnie wykonujemy tę samą sekwencję na prawą stronę; powtarzamy całość 3 razy.

VIII. Rotacje barków

1. Pozycja stojąca pionowa

2. Stopy równolegle na szerokość barków

3. Kolana lekko ugięte

4. Podnosimy wyprostowane ręce w płaszczyźnie tułowia (bez blokowania łokci); dłonie w płaszczyźnie pionowej, wnętrze stawu łokciowego jest skierowane do przodu, a nie do góry; wykonujemy po 10 rotacji barków zgodnie  i przeciwnie do ruchów wskazówek zegara.

IX. Rotacje ramion

1. Pozycja stojąca pionowa

2. Stopy razem

3. Kolana lekko ugięte

4. Wyciągamy prawe ramię do przodu (wnętrze dłoni poziome, skierowane w stronę nieba) a lewe do tyłu (wnętrze dłoni poziome, również skierowane w stronę nieba); wyciągnięte (ale nie zablokowane w łokciach) ręce tworzą z barkami prawie linie prostą.

5. Wykonujemy w płaszczyźnie pionowej 5-10 rotacji rąk, zwracając uwagę na rotację dłoni w miarę rotacji rąk (po wykonaniu ćwierć obrotu w dół, wnętrza dłoni są skierowane w stronę ud; po wykonaniu półobrotu, poziome wnętrza dłoni są skierowane w stronę ziemi; kiedy ręce są pionowo nad głową, najpierw dłonie stykają się wierzchami, po czym – utrzymując ręce pionowo – kręcimy całym tułowiem o 180° wyprostowując całe ciało jak strunę, z jednoczesną zmianą pozycji dłoni tak aby na końcu rotacji tułowia stykały się one wewnętrzną stroną; kontynuujemy obrót rąk w dół, które po zatoczeniu całego kręgu znajdą się w pozycji wyjściowej, z wnętrzem dłoni skierowanym w stronę nieba).

6. Aby płynnie przejść do rotacji rąk w stronę przeciwną po 5-10 pełnych obrotach,  po wykonaniu ostatniego półobrotu zmieniamy pozycję dłoni na przeciwną, tzn. ze  skierowanej w stronę ziemi, na skierowaną w niebo, po czym rozpoczynamy tę samą sekwencję ruchów w stronę przeciwną. W trakcie tego ćwiczenia, kiedy ręce opadają w dół, uginamy progresywnie kolana, kiedy zaś ręce idą w górę, wyprostowujemy je (bez blokowania).

X. Rotacje torsu

1. Pozycja stojąca pionowa

2. Stopy równolegle na szerokość barków

3. Kolana lekko ugięte

4. Obracamy tułowiem w pionie, na przemian w lewo i prawo, starając się utrzymać w stałej płaszczyźnie kolana i biodra; barki i ramiona rozluźnione; głowa rotuje razem z tułowiem; wzrok kontynuuje w kierunku za siebie. W zależności od ruchu rąk rozróżnia się trzy sposoby ćwiczenia:

A) Bezwładne ręce i dłonie poruszają się na skutek rotacji tułowia; kiedy tułów rotuje w prawo, wierzch prawej dłoni uderza w obszar dolnej części kręgosłupa, przy rotacji w lewo, robi to lewa dłoń.

B) Kiedy tułów rotuje w prawo, lewa dłoń uderza w obszar nad prawą łopatką, a prawa dłoń w dolną część pleców; odwrotnie przy rotacji tułowia w lewo.

C) Kiedy tułów rotuje w prawo, prawa dłoń uderza w obszar karku, a lewa pod prawą pachą; odwrotnie przy rotacji tułowia w lewo.

Wykonujemy kolejno każdą z wyżej wymienionych rotacji, przynajmniej po 10 razy.

XI. Rotacje łokci

1. Pozycja stojąca pionowa

2. Stopy równolegle na szerokość barków

3. Kolana lekko ugięte

4. Wyciągamy ręce przed siebie, krzyżujemy przedramiona w rejonie nadgarstków tak, aby wnętrza obu dłoni stykały się; najpierw prawe przedramię nad lewym; krzyżujemy palce, zaciskając je i łącząc obie dłonie, po czym „wywijamy” złączone dłonie, przybliżając i oddalając je od tułowia

5. Powtarzamy 5 razy; zmieniamy pozycje rąk i dłoni tak,  aby lewe przedramię było nad prawym i powtarzamy sekwencje 5 razy.

XII. Rozciąganie nadgarstków

1. Pozycja stojąca pionowa

2. Stopy równolegle na szerokość barków

3. Składamy dłonie przed klatką piersiową jak do modlitwy

4. Przesuwamy ciężar ciała na prawą nogę, po czym opuszczamy tułów pionowo w dół uginając stopniowo prawe kolano oraz unosząc lewą piętę

5. Jednocześnie z tym ruchem, obie dłonie rotują do płaszczyzny poziomej na skutek zwiększającego się nacisku palców prawej dłoni na palce lewej dłoni; stopniowo wracamy do pozycji wyjściowej

i kontynuujemy w stronę przeciwną; powtarzamy 5-10 razy.

XIII. Rotacje szyi

1. Pozycja stojąca pionowa

2. Stopy równolegle na szerokość barków

3. Kolana lekko ugięte; zęby stykają się bez zaciskania szczęk

A) Wolno opuszczamy głowę (ruch pod wpływem własnego ciężaru głowy); obracamy głowę ruchem kołowym w prawo, 5 razy, używając jak najmniejszej siły mięśniowej i wykorzystując grawitacyjną siłę pociągającą głowę w dół; tułów i reszta ciała pozostają pionowe, poruszana jest wyłącznie głowa; następnie wykonujemy 5 rotacji w stronę przeciwną.

B) Głowa w pozycji pionowej, jak zawieszona na niewidzialnej nici, co powoduje pewne cofnięcie podbródka. Zachowując cały czas pionowość głowy, obracamy ją wolno w prawo i w lewo, 5 razy. Wzrok towarzyszy obrotowi głowy, patrzymy się wprost przed siebie, przesuwając wzrok razem z ruchem głowy, poziomo. Kiedy dojdzie do maksymalnego skrętu szyi, pozostawiamy głowę w tej pozycji i kontynuujemy obrót wzrokiem, poziomo, wolno, tak daleko, jak mięśnie gałek ocznych na to pozwolą; wracamy do pozycji wyjściowej najpierw oczami, a następnie głową.

XIV. Rotacje tułowia

1. Pozycja jeźdźca, czyli stopy równolegle na odległość 2-3 długości stopy, maksymalnie na odległość równą długości nogi

2. Kolana ugięte

3. Pochylamy tułów do przodu do poziomu bioder i spuszczamy ręce swobodnie w dół

4. Rozluźniamy stawy barkowe, naprzemiennie w dół, 5 razy, potem jednocześnie oba ramiona w dół, 2 razy; krzyżujemy dłonie i kciuki tak,

że u mężczyzn lewy kciuk umieszczony jest wewnątrz prawej dłoni, a u kobiet odwrotnie.

5. Utrzymując pozycję połączonych dłoni, wykonujemy pełną, szeroką rotację tułowiem, odchylając się przy 90° jak najdalej w bok, a przy 180° jak najdalej do tyłu. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy rotację tułowiem w stronę przeciwną.  Powtarzamy sekwencję 5 razy.